تمرکز پیش از حرکت
داشتن آرامش ذهن پیش‌نیاز پرتاب خوب است. تجسم یک پرتاب موفق بسیار موثر خواهد بود. کنترل اضطراب بسیار مهم است. تنفس عمیق باعث بهبود تمرکز می‌شود. تصویرسازی حرکات دقیق کمک می‌کند. ذهن آرام، بدن را هماهنگ‌تر می‌کند. تمرکز کوتاه قبل از شیرجه ضرورت دارد. اعتمادبه‌نفس قبل از حرکت باید کامل باشد. شک در آخرین لحظه آسیب‌زننده است.

۲. فرم صحیح بدن
پیش از پرتاب، بدن باید کاملاً آماده باشد. ستون فقرات صاف و راست قرار گیرد. دست‌ها هماهنگ با بدن باشند. تعادل روی پاها حفظ شود. نگاه ثابت به جلو متمرکز باشد. بدن نباید شل یا ناهماهنگ شود. عضلات مرکزی باید تقویت شوند. فرم صحیح تضمین‌کننده‌ی پرتاب بهتر است. تکرار زیاد وضعیت بدن، مهارت را ارتقا می‌دهد.

۳. اجرای پرتاب ابتدایی
شروع پرتاب باید قوی و کنترل‌شده باشد. انتقال نیرو از کف پا انجام می‌شود. بازوها به ایجاد شتاب کمک می‌کنند. حرکت‌های سریع و اضافی مضر است. بدن کشیده و ثابت باشد. هماهنگی کامل دست، پا و بدن لازم است. انحراف در پرتاب باعث اشتباه می‌شود. زانوها بعد از پرتاب صاف بمانند. قدرت با ظرافت حرکت همراه باشد.

۴. حفظ کنترل در پرواز
بدن باید در هوا بدون تغییر باقی بماند. کوچکترین تغییر فرم به خطا می‌انجامد. تمرکز بر کشش بدن مهم است. موقعیت سر باید دقیق باشد. نگاه باید روی آب تمرکز کند. عضلات مرکزی باید کاملاً فعال باشند. چرخش بدن با دقت انجام شود. زاویه‌ی فرود باید کنترل شده باشد. تکرار باعث تقویت این کنترل خواهد شد.

۵. فرود بی‌نقص در آب
ورود به آب باید صاف و بدون پاشش باشد. انگشتان اولین تماس را برقرار کنند. دست‌ها در بالای سر یکدیگر را قطع کنند. پاها کشیده و بسته باشند. حرکات اضافی حذف شوند. نگاه به نقطه‌ی ورود تمرکز را بالا می‌برد. کشش کامل بدن تا زیر آب ادامه یابد. این مرحله نیاز به تمرین زیاد دارد. تکرار منظم بهترین نتیجه را می‌دهد.